Белковая диета пьера дюкана по дням

Оглавление [Показать]

Белковая диета от известного французского диетолога Пьера Дюкана – это эффективный способ борьбы с лишним весом, основанный на ограниченном потреблении жиров и углеводов. Из названия диеты становится ясно, что основной рацион на все время диеты составляют продукты, богатые белком. По мнению доктора Дюкана белок должен поступать в чистом виде, без каких-либо красителей или примесей.

Диета объединяет несколько основных принципов, а именно:

  • система питания делится на фазы (атака, чередование, консолидация, стабилизация);
  • употребление в больших количествах только «чистого» белка (без жиров, углеводов и т. д.);
  • обильное питье (2-3 литра чистой воды в день);
  • физическая активность (пешие прогулки, пробежки, упражнения).

Диета основана на четырех этапах, самым сложным из которых является первый – атака. Длится он не более 10 дней, но и «тают» килограммы за это время быстрее всего. Питаться во время «атаки» можно лишь белковыми продуктами. Исключение из правил – полторы ложки овсяных отрубей каждое утро.

Следующий этап – чередование – дается намного легче. К белковым продуктам «присоединяются» овощи, грибы и зелень. На третьем этапе полученные результаты закрепляются, а завершающей фазы придерживаются в течение всей жизни. Подробно по этапам диета расписана ниже.

Список продуктов, разрешенных к употреблению во время диеты Дюкана, включает мясо, птицу и яйца. Но что же делать в таком случае вегетарианцам? С фазами, при которых можно есть овощи, все более-менее понятно. Наибольшую сложность представляет для вегетарианцев первый этап, так как мясным продуктам приходится искать альтернативу.

Вот небольшой перечень продуктов, которые можно взять на заметку:

  • сыр тофу — наиболее распространенный вариант замены мяса. Тофу богат белком и кальцием и практически не содержит углеводов. С тофу можно приготовить массу вкусных и полезных блюд, которые можно есть во время диеты Дюкана;
  • соевое мясо. Купить его можно в любом магазине здорового питания или гипермаркете;
  • вегетарианцы, употребляющие молоко и творог, могут включить в меню на все этапы эти два продукта (при условии, что они являются обезжиренными);
  • сейтан – продукт, изготовляемый из пшеничного белка;
  • количество овсяных отрубей увеличивается до 4 ложек в день;
  • 2 ложки чечевицы каждый день.

На втором этапе меню можно обогатить грибами, брокколи, брюссельской капустой, фасолью, тыквой, шпинатом, цветной капустой и другими овощами.

Алкоголь исключается вплоть до третьей фазы.

На этапе консолидации допускается употребление пары бокалов во время праздничного ужина. Спиртные напитки не несут никакой питательной ценности, к тому же они снижают мотивацию к достижению высоких результатов.

Тем не менее, белое или красное вино можно использовать для придания пище вкуса и аромата (например, для различных соусов). В процессе приготовления необходимо следить, чтобы алкоголь мог свободно выпариваться, поэтому крышку следует держать открытой.

Любители пива интересуются, можно ли пить безалкогольный пенный напиток во время диеты Дюкана? Ответ: нельзя, так как любой тип хмельных напитков запрещен до фазы «консолидация».

Перечисленные продукты нельзя есть лишь на определенных фазах, на завершающем этапе их можно спокойно включать в меню.

С чего начать

Ни одна диета не даст хороших результатов без правильного настроя, поэтому с дурными мыслями или какими-либо сомнениями расстаемся сразу. Проверьте свой холодильник и по возможности освободите его от нежелательных продуктов.

Заранее сходите в магазин за всем необходимым для первой фазы: отрубями, куриным мясом или говядиной, низкопроцентным творогом, яйцами, рыбой и т. д. Распланируйте меню на каждый день и поищите хорошие рецепты из продуктов, которые можно употреблять.

Первый этап – Атака

Фаза атака – самый сложный, но в то же время самый действенный этап.

Атака длится от трех до десяти дней (в зависимости от того, сколько надо скинуть килограммов):

  • 1-2 дня, если нужно сбросить до 5 кг;
  • 3-5 дней – для лишнего веса от 5 до 10 кг;
  • 5-7 дней, если лишний вес составляет более 10 кг.

Прежде чем приступать к диете, необходимо предварительно рассчитать лишний вес.

Есть в этот период следует только белковые продукты! Разрешается употреблять нежирное мясо (телятину или говядину), куриное мясо, говяжью или куриную печенку, любую рыбу, постную ветчину, яйца, моллюски, низкопроцентные молочные продукты. Каждое утро нужно съедать полторы ложки отрубей.

Из напитков можно пить чай и кофе без сахара, диетические газированные напитки, обезжиренное молоко. Ежедневно следует выпивать не менее трех литров чистой воды! На фазе атака можно скинуть до 6-7 кг.

Диета станет в разы эффективнее, если каждый день совершать пешие прогулки или делать упражнения.

После атаки наступает второй этап – круиз. Теперь в меню добавляются некоторые овощи и зелень. Суть фазы заключается в чередовании чисто белковых и белково-овощных дней. Это длительный этап, которых продолжается от двух до шести месяцев (в зависимости от того, сколько еще нужно сбросить).

Из овощей можно употреблять: капусту, томаты, сельдерей, шпинат, баклажаны, кабачки, редис, перец, лук, лук-порей, стручковую фасоль, а также грибы. Нельзя есть крахмалосодержащие продукты, макаронные изделия, крупы, оливки, бобовые.

Не забывайте пить чистую воду и съедать каждый день овсяные отруби (2 ложки, а не полторы). Продолжительность ежедневных прогулок составляет не менее 30 минут.

На данном этапе происходит закрепление достигнутых результатов. На каждый потерянный килограмм приходится 10 дней закрепления (скинули 6 кг – 60 дней консолидации).

В меню можно добавить:

  • два кусочка цельнозернового хлеба;
  • до 45 г сыра в день;
  • порция фруктов в день (кроме бананов, винограда, черешни);
  • несколько раз в неделю можно есть жареную свинину;
  • порция растительного масла – 1 столовая ложка.

Фаза закрепления приятна тем, что теперь можно позволить себе т.н. «пир» — праздничную трапезу с любыми продуктами. Пиры можно устраивать раз в неделю, с такой же периодичностью допускается потребление порции крахмалосодержащих продуктов.

Из крахмалосодержащих можно есть:

  • макаронные изделия;
  • бобовые;
  • рис (до 125 г на порцию);
  • картофель (до 120 г).

Последний этап диеты Дюкана длится на протяжении всей жизни.

Заключается он в соблюдении нескольких правил, которые не позволят потерянным килограммам вернуться вновь:

  • возвращение к нормальному режиму питания с некоторыми ограничениями: белки и овощи – в любых количествах, фрукты – раз в день, крахмалосодержащие продукты – дважды в день, ржаной хлеб – два ломтика, ломтик сыра;
  • раз в неделю – чисто белковый (выберите для этого, например, среду или любой другой день);
  • пейте ежедневно не менее двух литров чистой воды;
  • каждодневные прогулки;
  • съедайте до трех ложек отрубей каждый день.

Плюсы системы питания по Дюкану:

  • разделение диеты на фазы;
  • высокая эффективность;
  • есть можно столько, сколько хочется.

Минусы диеты:

  • придерживаться диеты могут только здоровые люди;
  • усиленный расход собственной энергии (жира) может привести к почечной недостаточности и подагре;
  • дефицит минералов и других полезных веществ, поэтому во время диеты нужно принимать витамины;
  • возможен упадок сил;
  • повышается уровень холестерина в крови;
  • может сбиться менструальный цикл;
  • снижается иммунитет.

Противопоказаниями к диете являются:

  • гипертония;
  • заболевания почек;
  • холецистит;
  • желчнокаменная болезнь;
  • атеросклероз;
  • детский и подростковый возраст;
  • язва желудка;
  • беременность, грудное вскармливание.

Нежелательно применять диету диабетикам, аллергикам, а также людям, страдающим запорами.

Если рассмотреть все «за» и «против», получится, что польза диеты значительно уступает недостаткам. Многие, из тех, кто перепробовал массу диет, интересуются, чем опасна белковая диета Дюкана. Об этом можно узнать, лишь поинтересовавшись мнением врачей.

Итак, чем вредна такая система питания:

  • создает дефицит витаминов и микроэлементов;
  • может привести к различным заболеваниям;
  • вызывает упадок сил;
  • сбивает цикл у женщин;
  • снижает иммунитет.

Возможные осложнения после диеты:

  • почечная недостаточность;
  • проблемы с пищеварением;
  • сердечнососудистые заболевания.

В таблице представлено примерное меню на неделю для каждого этапа диеты:

1-й день
  • Завтрак — творожники;
  • Обед – суп;
  • Ужин – мясо.
  • Завтрак – яйца;
  • Обед – суп вегетарианский;
  • Ужин – мясо, овощи.
  • Завтрак – творог с тыквой;
  • Обед – суп, яблоко;
  • Ужин – мясо, овощи.
Обычный рацион + 3 ложки овсяных отрубей
2-й день
  • Завтрак – творог, йогурт;
  • Обед – суп, яйцо;
  • Ужин – рыба из пароварки.
  • Завтрак – творог;
  • Обед – суп грибной
  • Ужин – йогурт, форель
  • Завтрак – творожники;
  • Обед – суп, мясо;
  • Ужин – курица, овощи.
Обычный рацион + 3 ложки овсяных отрубей
3-й день
  • Завтрак – омлет;
  • Обед – котлеты;
  • Ужин — креветки, кефир.
  • Завтрак – творог, йогурт;
  • Обед — суп;
  • Ужин – котлеты, кефир.
  • Завтрак – творог;
  • Обед – суп, яблоко;
  • Ужин – мясо, кефир.
Меню из атаки (или любой другой день)
4-й день
  • Завтрак – яйца, йогурт;
  • Обед – суп;
  • Ужин – мясо в духовке.
  • Завтрак – яйца, творог;
  • Обед – суп;
  • Ужин – рыба в духовке
Меню из атаки Обычный рацион + 3 ложки овсяных отрубей
5-й день
  • Завтрак – яйца, йогурт;
  • Обед – котлеты
  • Ужин – курица, кефир
  • Завтрак – яйца;
  • Обед – котлеты, овощи
  • Ужин – рыба, кефир.
  • Завтрак – яйца, йогурт;
  • Обед – мясо;
  • Ужин – овощи, рыба.
Обычный рацион + 3 ложки овсяных отрубей
6-й день
  • Завтрак – творожники ;
  • Обед – суп;
  • Ужин – паровые котлеты, кефир.
  • Завтрак – йогурт, яйцо;
  • Обед – суп
  • Ужин – грибы тушеные.
  • Завтрак – яйца;
  • Обед – суп, творог
  • Ужин – морской коктейль
Обычный рацион + 3 ложки овсяных отрубей
7-й день
  • Завтрак – творог, йогурт;
  • Обед – суп
  • Ужин – котлеты.
  • Завтрак – омлет, йогурт;
  • Обед – котлеты;
  • Ужин – форель, кефир.
  • Завтрак – яйца, творог;
  • Обед – котлеты;
  • Ужин – горбуша, овощи, немного красного вина.
Обычный рацион + 3 ложки овсяных отрубей

Физические нагрузки – обязательно условие на время соблюдения диеты Дюкана.

Каждый день необходимо совершать пешие прогулки (можно начать с 20 минут и постепенно увеличить до 40-60 минут). Откажитесь от лифтов и эскалаторов, старайтесь реже пользоваться общественным транспортом, делайте утренние или вечерние пробежки.

Дома можно делать упражнения на разные группы мышц: на ноги и ягодицы, на пресс, на спину, грудь и руки. Самое эффективное упражнение для пресса по Дюкану – лечь на пол, согнуть ноги в коленях, руки вытянуть перед собой. Теперь нужно поднять туловище, напрягая брюшные мышцы. И так – два подхода по 15 раз. В идеале упражнение делают утром и вечером (т.е. получается всего 60 раз – 2 по 15 утром и 2 по 15 вечером).

Уже за первую фазу можно сбросить до 6-7 килограммов, в дальнейшем вес продолжает стремительно «таять». Если все делать правильно, уйдет весь лишний вес, т.е. если Вы весили 100 кг, а должны весить не более 70, 30 кг исчезнут довольно просто.

Одной из наиэффективнейших диет для похудения до сих пор считается белковая диета. Причины просты – ограничивая себя в потреблении жиров и углеводов, человек начинает исчерпывать запас собственной энергии за счёт жировых отложений.

Это приводит к быстрой потере массы тела, ведь белковые продукты не производят энергию для тела, а лишь являются основным «строительным материалом» для клеток мышечной ткани. Поэтому белковые продукты, не содержащие жира, сравнительно низкокалорийны.

Но следует учитывать, что во время соблюдения белковой диеты, необходимо придерживаться определённых норм и правил питания. В противном случае, белковая диета (как например, Кремлёвская диета) может стать «путёвкой на тот свет», т.к. белок является основным элементом перегрузки крови. А перегрузка белком будет означать, что организм переведёт себя в режим само-съедения, вычерпывая из самого себя необходимые запасы углеводов и жиров.

И хотя белок  — это необходимый элемент для правильного развития организма, но переизбыток белка не усваивается, а приводит к догниванию  пищи в кишечнике, поддерживая тем самым патогенную флору.

И всё же польза от белковой пищи сойдёт «на нет», если её количество будет преизбыточным, либо количество углеводов и жиров станет недостающим. Также неправильное употребление белков может приводить к желчекаменной и почечнокаменной болезни. Сколько же можно употреблять чистого белка? В день эта норма равна 1 грамм на один килограмм веса в пересчёте на чистый белок. Однако за один раз здоровый организм может усвоить не более 30-ти максимум 40 грамм чистого белка.

Поэтому норму белка на день (например, 80 грамм) следует делить на 2, а лучше на 3 раза. Получится 2 раза по 30 грамм чистого протеина, и один раз равный 20-ти граммам.  Если пересчитать эту массу на готовый продукт, к примеру, варёной куриной грудки за один раз можно съедать не более 127 грамм. Творога с жирностью 0,6-2% соответственно 135-150 грамм за один приём пищи, и т.д.

белковая диета пьера дюкана по дням

Французский врач-диетолог, признанный во всём мире, Пьер Дюкан разработал уникальную белковую диету, которая направлена на быстрый результат. Эта диета простая, но очень эффективная, и состоит всего из нескольких этапов, а точнее из четырёх шагов.

Этап №1. Фаза «атаки». Во время этого этапа разрешается употреблять в пищу только 72 продукта, содержащие протеины:  постное мясо, птицу без кожи, морепродукты и молочные продукты с низким процентом жирности.

Этап №2. Фаза «чередования», во время которой мясопродукты и морепродукты следует чередовать с употреблением овощей и фруктов в ограниченном количестве.

Этап №3. Фаза «закрепления». Инновационный шаг, направленный на закрепление стабильного веса после окончания курса диеты. Этот этап заключается в лестнице питания из семи ступеней, состоящих из определённых продуктов, которые можно есть и при этом не набирать вес. Ступень первая – белки. Вторая – овощи. Третья – 2 фрукта в день. Четвёртая ступень – 2 ломтика ржаного хлеба в день. Ступень пятая – 40 грамм сыра в день. Шестая – две порции по 200 грамм крахмалосодержащих продуктов. Завершающая седьмая ступень – два праздничных обеда в неделю, когда вы можете позволить себе (конечно, в рамках разумного) — всё, что угодно. Эта фаза длится 10 дней за каждый потерянный килограмм. То есть, если вы за время диеты сбросили 11 кг, то седьмая фаза длится 110 дней.

Этап №4. Фаза «закрепления веса на всю жизнь». Во время этого бессрочного этапа необходимо соблюдать три правила. Правило №1 – один раз в неделю употреблять в рационе питания только белки, не превышая дневную норму для вашего теперешнего веса. Правило №2 – ходить пешком со скоростью «два шага в секунду» не менее 30-ти минут, меньше пользуйтесь транспортом и совершенно откажитесь от лифта. И правило №3 – ежедневно съедайте три столовых ложки злачных отрубей. Выполнение этих несложных правил будет поддерживать ваш вес стабильным, а ваша форма сможет оставаться безупречной.

белковая диета пьера дюкана по дням

Этап  №1. Фаза «атаки».

Ежедневное меню состоит из продуктов с максимальным содержанием белков. Длительность в среднем 5 дней, с погрешностью от 2-х-до семи дней.

  • Завтрак: 150 грамм творога (жирность 0,6-2%); 0,3-0,5 л кефира (жирность 1%).
  • Обед: 2 яйца, сваренных вкрутую. Молоко (жирность 1%) – 300 мл.
  • Ужин: 125 грамм куриной грудки (варёной); 0,5 л кефира (жирность 1%).

Обед, завтрак и ужин можно менять местами, а куриное мясо можно заменять мясом постной говядины (160 грамм), постной рыбой (150 грамм) или другой нежирной птицей (индейка филе — 100 грамм, или дичь — 150 грамм).

А вместо яиц или творога включайте в рацион морепродукты:  креветок — 50-70 грамм, кальмаров вареных — 110 грамм или мидий  — 170 грамм. Из морепродуктов можно делать салат ассорти по 1/3 части массовой доли каждого продукта, смешать и заправить йогуртом или кефиром до 2-х% жирности.

Внимание! Для выведения продуктов распада белков, выпивайте достаточное количество воды (1,5-3,0 литра) ежедневно, во избежание интоксикации организма и образования камней в почках и печени. Также для лучшего транзита пищи через ЖКТ в творог, йогурт или кефир добавляйте пшеничные или овсяные отруби: один раз в день по 1,5 столовых ложки, на этапе «атаки».

Через три, пять или семь дней, в зависимости от достижения желаемого результата, начинается следующая фаза.

Этап №2. Фаза «чередования».

Эта фаза чередования белковых дней с белково-овощными днями. Продолжительность второй фазы длится столько, сколько желаете скинуть килограммов. Чередование происходит по принципу один день белковый – один белково-овощной, снова белковый – и снова белково-овощной. В идеале достаточно продержаться всего 10 дней.

День первый – чисто белковый, по принципу первого меню.

День второй – белково-овощной:

  • Завтрак: творог -150 грамм или 2 вареных яйца; кефир 300 мл (0,6-2% жирности); отруби злаковые 1,0 ст. ложка; огурцы -300 грамм.
  • Обед: овощи вареные, либо запечённые – 400 грамм. Допускается употребление помидоров, шпината, спаржевой или стручковой фасоли, сельдерея, капусты, грибов. А также кабачков, баклажанов, салатного перца, моркови и свеклы. Любое дозволенное мясо – 100-140 грамм.
  • Ужин: рыба, запеченная или варенная – 150 грамм, либо ассорти из морепродуктов – 150 грамм; салат из свежих и зелёных овощей – 300 грамм. В салат можно включать огурцы, помидоры, лук, чеснок, сельдерей, укроп, редис и перец салатный. Заправлять обезжиренным йогуртом или кефиром, с добавлением 1,0 ст. ложка злаковых отрубей.

Завтрак, ужин и обед можно менять местами. Свежий салат и запечённые овощи допускается менять местами. Однако лучше избегать повтора в один день таких овощей как морковь, свекла и баклажаны, которые лучше употреблять один раз в белково-овощной день. А такие овощи как картофель и авокадо запрещены вовсе, по причине высокого содержания крахмала и масла (у авокадо). Рис и бобовые также не допустимы во время второго этапа похудения.

белковая диета пьера дюкана по дням

Этап №3. Фаза «закрепления».

На потерянные 3 кг будет продолжаться 30 дней, 4 кг – 40 дней и т.д. Это необходимо, чтобы килограммы снова не вернулись через обозначенный период времени.

Меню этого этапа практически свободное, оно должно состоять из тех продуктов, которые допускались в первые две фазы. Единственной оговоркой являются следующие добавочные продукты:

Один раз в день допускается одна порция, т.е. 100 грамм фруктов. Или два фрукта по 50 грамм каждый ежедневно.  Такими фруктами являются: одно яблоко, или один персик, или два абрикоса, или две сливы, или один апельсин, или два мандарина, или два киви, или один грейпфрут и т.д. Запрещено употреблять только бананы, вишня, виноград, сухофрукты и орехи.

Два раза в день допускается съедать по одному кусочку цельно-зернового, отрубного или белково-отрубного хлеба.

Один раз в день рекомендуется порция твёрдого сыра – 40 грамм.

Во время первой части фазы «закрепления» в неделю можно позволить себе одну порцию (220 грамм) крахмалосодержащего продукта. Во второй половине фазы допускается уже две порции (по 220 г) в неделю. Сюда включаются: макароны из твёрдых сортов пшеницы, крупы, кукуруза, картофель, рис и бобовые, приготовленные без масла до рассыпчатого состояния.

Также во время первой половины фазы «закрепления» допускается  один праздничный обед или ужин, и ещё один во время второй половины «закрепляющего» этапа. Во время праздничного ужина попробуйте все блюда, но без добавки. Такой ужин может состоять из одной порции закуски, одной порции первого блюда, оной порции основного блюда и одной порции десерта. Также допустима порция спиртного напитка.

Каждую неделю, например, в четверг соблюдайте обязательный белковый день.

В период «стабилизации» веса, чтобы вес больше не возвращался, применяйте правила питания для «закрепляющей» фазы, а именно: кушать все белковые продукты и овощи, два фрукта в день, два кусочка цельно-зернового хлеба в день, не более 40 грамм твёрдого сыра в день, дважды в неделю порция (220 грамм) крахмалосодержащих продуктов, и не более двух праздничных трапез в неделю. А также возьмите за правило – один белковый день в неделю, 3 ложки злаковых отрубей в день и 30 минут пешком каждый день. Длительный эффект вам будет обеспечен на всю жизнь, если станете жить по этим простым принципам

Диета – это известное всем понятие, которое у 90 % населения ассоциируется с определенными ограничениями в режиме питания на конкретный промежуток времени с целью нормализации веса. Однако это понятие имеет более широкий смысл и в дословном переводе с греческого языка обозначает «режим питания». Проще говоря, это образ жизни, пищевые привычки и пищевой рацион, которому человек или нация следует в течение жизни.

Помимо общего понятия, существуют различные виды питания, такие как рациональная, лечебная диеты, вегетарианство, веганство, сыроедение, халяль, кошер и другие типы, при которых в рационе ограничивается или исключается определенная пища.

Безусловно, предпочтения в еде и выбор определенного типа питания влияет на здоровье человека. Что касается временных диет, которые предполагают переход на пропагандируемый режим питания – они также оказывают влияние на здоровье, и порой не самое лучшее. Особенно опасно резкое похудение сразу после родов. Казалось бы, это временные ограничения, почему они опасны для организма?

Новый режим питания, нарушение пищеварения и обмена веществ, разрушение жировой ткани являются настоящим стрессом для организма, который пытается приспособиться к новым условиям существования, отдавая все силы на поддержание жизненно важных функций. Особенный вред в данном случае приносят методики, предполагающие резкий, а не постепенный отказ от определенных продуктов. В другом случае в стрессовое состояние свой организм загоняют себя «решительные» дамы, которые с завтрашнего дня питаются яблоком и водой, но еще сегодня балуют себя шашлыком с лавашем.

Это основной недостаток большинства диет. Редко худеющие задумываются о возможных противопоказаниях к выбранному способу похудения, опираясь на мнение подруг, знакомых, которым она помогла и сам процесс потери веса проходил легко. Ухудшение самочувствия и внешнего вида является ничем иным, как дисфункцией пищеварительной, мочевыделительной и других систем организма, тогда как в источниках диеты все эти негативные явления именуются «перестройкой организма», «реакцией на разрушение жировой ткани» и т.д.

Некоторое время вещества, необходимые для жизнедеятельности, но уже не поступающие с пищей или поступающие в малом количестве, будут забираться из депо в организме. Однако этот период недолог, и витаминно-минеральная или нутриентная недостаточность скажется как на обмене веществ, так и на работе внутренних органов, не говоря о внешности.

Психологическая сторона – одна из основных при соблюдении ограниченного режима питания. Первичная эйфория и вера в результат через 3-5 дней соблюдения диеты сменяются на подавленное настроение, апатию и могут закончиться нервным срывом.

Один из негативных эффектов, но весьма вероятных при низкокалорийных диетах, поскольку уменьшается не только жировая ткань, но и мышечная, что негативно сказывается и на здоровье, и на внешности.

Это явление характерно для бессолевых диет, поскольку полное исключение соли из рациона приводит в потере жидкости из тканей, последующему накоплению токсических продуктов обмена веществ и нарушению всех биохимических процессов в организме.

Несбалансированное питание, стресс и замедление обменных процессов снижают сопротивляемость организма к инфекциям.

Ускоренный распад жировой ткани приводит к образованию токсических продуктов обмена веществ. При этом дефицит питательных веществ приводит к защитному замедлению всех процессов метаболизма, включая дезинтоксикационную функцию печени. Продукты обмена накапливаются в организме и отравляют его.

Казалось бы – это итог всех диет, и к этому стремятся. Но изменение внешности может быть совсем не таким, как ожидалось. Обвисшая, дряблая и тусклая кожа, постаревшее лицо, ломкие волосы и ногти, потерявшая форму грудь и ягодицы, запавшие глаза – далеко не полный перечень всех перемен, которые происходят в процессе похудения.

Организм, ослабленный диетами – идеальная среда для развития любого инфекционного процесса, включая активацию собственной условно патогенной микрофлоры, а также обострения хронических патологий. С большой долей вероятности через некоторое время манифестируют заболевания той системы организма, которая подверглась наибольшему изменению во время диеты. Также на фоне нарушенного обмена веществ и гормонального фона возрастает риск онкозаболеваний.

Помимо проблем со здоровьем, большинство людей сталкиваются с эмоциональной зависимостью от диеты после ее отмены. Страх набрать лишние кило усиливается теми жертвами, на которые пришлось пойти во время похудения. Все это приводит к неприятию организмом «запрещенных» продуктов, развитию депрессии и крайних состояний в виде анорексии или булимии.

Автором методики является французский врач Пьер Дюкан. С момента своего появления метод Дюкана приобрел огромное распространение благодаря тому, что исключается жесткое ограничение в рационе. «Ешь столько, сколько хочется», — говорит П. Дюкан.

Своему инновационному способу похудения врач посвятил 19 книг. Сам ученый придерживается диеты уже более 40 лет и, как утверждает он сам, никаких проблем со здоровьем не испытывает. По утверждению автора, методика позволяет потерять лишний вес, закрепить и стабилизировать полученный результат без строгого голодания и невыносимых тренировок.

Почему можно похудеть без риска снова набрать вес, питаясь белковой пищей?

  • Переваривание белков сопровождается большей потерей калорий, нежели тратится на метаболизм жиров и углеводов;
  • Белок в чистом виде значительно уменьшают чувство голода и не задерживает воду в организме;
  • Белковая пища повышает сопротивляемость организма к инфекциям;
  • Белок не позволяет мышцам «худеть», поддерживая их в тонусе, а значит исключает и дряблость кожи.

Этапы, меню

Методика Дюкана состоит из 4, сменяющих друг друга этапов. Два первых этапа позволяют сбросить вес, а два последних – закрепить и стабилизировать достигнутый результат. Каждый этап имеет специфическое название и список продуктов, которые можно кушать. Самое важное для худеющих – не нужно считать калории, кушая столько, сколько хочется из списка разрешенных. Для достижения результата нельзя соблюдать диету наполовину, добившись потери веса, но не закрепив полученный результат.

Самый короткий и самый значимый этап в плане потери веса. Разрешено питаться только белковой пищей. В среднем дни атаки соблюдаются 5 дней, колеблясь от 2 до 10 дней, и зависят от излишка массы тела. Рассчитать вес можно по простой формуле: М = Р — 100, где М — масса в кило; Р — рост в см.

Количество килограмм выше нормы Длительность Атаки (дни) Потеря веса за дни Атаки (килограммы)
≤ 5 кг 1 ≈ 1
≤ 10 кг 3 1 – 2,5
11 – 19 кг 5 от 3
≥ 20 кг 7-10 от 5
  • Приемы пищи должны быть регулярными.
  • Кушать можно столько, сколько хочется.
  • На данном этапе запрещены сильные физические нагрузки, достаточно 20-минутной ходьбы в день.

Перечень запрещенных продуктов:

  • Говядина (за исключением ребер и антрекота);
  • Конина (кроме нижней части живота);
  • Телятина;
  • Субпродукты (печень, язык);
  • Птица без кожи (за исключением утки и гуся);
  • Кролик;
  • Свиная, куриная, индюшиная ветчина жирностью 2-4 %;
  • Свежая рыба (белая и красная);
  • Копченая рыба жирностью до 10 %;
  • Консервированная рыба в собственном соку, без масла;
  • Крабовые палочки;
  • Морепродукты любые;
  • Белок яйца в любом виде, без добавления масла. Иногда можно и желток;
  • Молочные продукты обезжиренные (0 % жирности);
  • Полторы столовые ложки овсяных отрубей ежедневно (не больше и не меньше), добавляя в молочные продукты или в виде лепешки;
  • Несладкие напитки: кофе, чай, травяной чай, газировка без сахара (1.5-2 л в день).
  • Специи: уксус, тмин, чеснок, лук, горчица, петрушка, перец.
  • Свинина;
  • Баранина;
  • Сахар;
  • Растительные и животные масла;
  • Кетчуп, майонез, сметана.

Способы приготовления:

  • На гриле;
  • В пароварке;
  • В духовке;
  • Отваривание;
  • Без масел и жира;
  • Можно комбинировать продукты друг с другом.

Второй этап «Чередование»

На данном этапе происходит основная потеря веса. Она не будет такой резкой, как во время дней атаки — около 1 кг в неделю. Длительность данного этапа зависит от того, до каких цифр на весах необходимо похудеть. Т.е. при достижении желаемого веса следует переходить к следующему этапу.

  • Белковые дни чередуются с белково-овощными. Это означает, что в белковые дни можно кушать то же, что и на первом этапе, а в белково-овощные дни – к белку добавляются приготовленные или сырые овощи, но основу рациона все же составляют белки.
  • Схема чередования подбирается индивидуально. Например, 5 через 5 дней, или 1 через 1.
  • Овощи нельзя заправлять маслом, но можно 0% йогуртом, бальзамическим уксусом, чесноком.
  • Способы приготовления овощей: гриль, на пару, отваривание, тушение, запекание в духовке.
  • Обязательно ежедневно потреблять 2 столовые ложки овсяных отрубей.
  • Необходимо пить не менее 1,5-2 л жидкости в день.
  • Из физических нагрузок рекомендуется ходьба не менее полчаса в день.

Запрещенные овощи:

  • Огурцы;
  • Помидоры;
  • Редис;
  • Шпинат;
  • Спаржа;
  • Спаржевая фасоль;
  • Капуста;
  • Сельдерей;
  • Лук-порей;
  • Укроп;
  • Листовые салаты любые;
  • Баклажаны;
  • Кабачки;
  • Грибы;
  • Перец;
  • Изредка допускается свекла и морковь.
  • Горох;
  • Чечевица;
  • Фасоль белая и красная;
  • Бобы;
  • Картофель;
  • Кукуруза.

Особенности этапа:

  • Первые 2 недели вес останавливается – это нормально;
  • После того, как пройдет 2 месяца с начала диеты, вес также начинает теряться медленнее вследствие включения защитных механизмов организма (1,5-2 кг в месяц). Некоторые худеющие сдаются, не замечая значительных сдвигов на весах.

Третий этап диеты — фаза «Закрепление»

На данном этапе вес уже не теряется, но организм приучается к новому режиму питания для стабилизации веса. Самый сложный с психологической точки зрения этап, связанный с наличием ряда ограничений в питании. Длительность рассчитывается по следующей схеме – по 10 дней на каждый потерянный кило:

Потерянные кило, кг Длительность этапа, дни
5 50-60
10 100
20 200
  • Меню расширяется новыми, вкусными продуктами, но устанавливаются строгие правила их потребления;
  • Этап разбивается на 2 равных половины;
  • 6 дней в неделю следует питаться белково-овощной пищей (как в белково-овощные дни этапа «Чередования»);
  • 1 день в неделю (четверг) должен быть чисто белковым (как дни этапа «Атака»);
  • Каждый день следует употреблять 2 ст.л. овсяных отрубей;
  • Следует пить не менее 1,5-2 л жидкости в день;
  • Физическая нагрузка – ходьба пешком около 25 мин в день.

Пояснения по новым продуктам:

  • 2 кусочка белково-отрубного, цельнозернового хлеба/день;
  • 1 порция фруктов в день;
  • 1 порция крахмалосодержащих продуктов в неделю;
  • 40 гр сыра в день;
  • Ветчина обычная, жаркое свиное, окорок ягненка – 1 либо 2 раза в неделю;
  • 1 праздничная трапеза в неделю.
  • Фрукты – любые, кроме бананов, вишни, винограда, сухофруктов, а также орехов;
  • 1 порция фруктов = 1 штука для крупных и 2 штуки для мелких фруктов;
  • Сыры – твердые, жирностью 15-17 %, 60 гр в день. Исключение – козий сыр и сыры типа Рокфор;
  • Крахмалосодержащие продукты: макароны из твердых сортов зерна (наиболее предпочтителен), пшеничный булгур, кускус, полента, пшеница, чечевица, бобовые, рис и картошка (наименее предпочтительны);
  • Трапеза – праздничная, любимая пища 1 раз в день. Не важно, шоколадный торт или копченая курица. Изначально можно накладывать большую порцию, кушать медленно, смакуя продукт, но не брать добавку.

Во второй половине этапа дополнительно разрешены:

  • 1 порция крахмалосодержащей пищи в неделю (итого 2);
  • 1 праздничная трапеза в неделю (итого 2, но не 2 дня подряд).

Четвертый этап – «Стабилизация»

На данном этапе происходит окончательная стабилизация веса благодаря формированию защитных механизмов, которые придется соблюдать в течение всей жизни! Диета позиционируется ее создателем как правильное, полезное питание, поэтому на этом этапе уже не рассматривается как мера для сохранения стройности фигуры, а как здоровый образ жизни.

  • Основу питания составляют правила, приведенные на этапе «Закрепление».
  • Основной рацион будут составлять овощи и белки.
  • 1 исключительно белковый день также остается (четверг).
  • Ежедневно следует потреблять 3 ст.л. овсяных отрубей.
  • Нельзя забывать о соблюдении питьевого режима – 1,5 л в день.
  • Необходимо делать ежедневные пешие прогулки, 20 мин в день.

Приведенные правила следует соблюдать неукоснительно, не давая себе слабину, иначе произойдет срыв и организм начнет возвращать прежний вес!

Существует множество простых и доступных рецептов, которые предполагают использование разрешенных продуктов. Однако все они актуальны уже на последнем, пожизненном этапе. На первых этапах рекомендуется выбирать простые сочетания продуктов и диетические способы приготовления без специй (на пару, отваривание), что способствует лучшей усвояемости пищи и скорейшему ее перевариванию.

Ингредиенты хорошенько вымешать и дать постоять пару часов в холодильнике. Натуральную или искусственную оболочку наполнить фаршем и сформировать колбаски. Способ приготовления – на пару, на гриле. Употреблять оболочку нельзя!

Тесто: 1 качан цветной капусты на мелкую терку, 1 ст.л. овсяных отрубей, 2 белка яиц, специи.
Начинка: сыр моцарелла 7 %, помидоры черри, ломтики отварной говядины.
Вымесить тесто, выложить его в форму на пергамент, поверх уложить тонкие куски говядины, помидоры и кружочки моцареллы. Выпекать при 180 С 20 минут.

Вымесить тесто и сформировать печеньки, выложить их на пергамент и выпекать при 180 С 20 минут.

Все ингредиенты измельчить как на классический оливье, заправить соусом.

Кальмар и палочки нарезать кружочками, заправить перетертыми яйцами. При желании можно слегка подсолить.

Диета Пьера Дюкана предполагает особое меню, которое рекомендуется составить в виде таблицы для простоты соблюдения рациона питания.

Опасность диеты Дюкана

Многие диетологи и врачи называют режим питания, предложенный Дюканом, опасным и нерациональным, называя диету ничем иным как хорошо раскрученным бизнесом. Британская ассоциация диетологов уже 3 года подряд присваивает данной диете звание самой опасной, советуя ее избегать.

А вот и факты:

  • Практически полный отказ от жиросодержащей пищи является неестественным для организма – для поддержания нормальной жизнедеятельности ежедневно должно поступать 40-50 гр жиров. При отсутствии жира значительно ухудшается усваивание жирорастворимых витаминов А, Е, Д, а также кальция и других важных минералов;
  • Шоковое похудение, происходящее на двух первых этапах, является серьезным ударом по здоровью;
  • Неестественно большая доля белковой пищи приводит к огромной нагрузке на почки, поскольку аминокислоты белков выводятся из организма в виде мочевой кислоты.
  • Белковая пища сдвигает рН мочи в кислую сторону, что значительно увеличивает риск образования камней.
  • Изменения метаболизма, происходящие вследствие дисбаланса в пищевом рационе, приводят к расщеплению не только жировой, но и истощению мышечной ткани. Именно поэтому многие худеющие ощущают постоянную слабость, учащение сердцебиение.
  • Дефицит углеводов приводит к нарушению работы ЦНС – ухудшению памяти, головным болям, головокружению и др.
  • Недостаток витаминов приводит к формированию их дефицита и соответствующей клиники.
  • Белковый рацион приводит к постоянным запорам и неприятному запаху изо рта.
  • Более того, по данным исследования Т. Кэмпбелл, К. Кэмпбелл, преобладание белковой пищи в рационе существенно увеличивает риски возникновения злокачественных образований (см. как не умереть от рака).

Даже автор методики, Пьер Дюкан, рекомендует проконсультироваться с врачом и пройти необходимые обследования прежде, чем «сесть» на предложенный им рацион питания. Ну а мы советуем сто раз взвесить все за и против, рассматривая риски и оценивая целесообразность похудения таким неестественным для организма способом. Есть и другие, гораздо более безопасные способы похудеть, причем с пользой для организма, такие как фитнес, посильный спорт, специальные дыхательные и другие упражнения.

По мнению диетологов, белковая диета Дюкана является наиболее эффективным и правильно сбалансированным режимом питания. Такой диеты придерживаются даже многие голливудские звёзды, и это не удивительно, ведь она действительно работает, особенно, в сочетании с физическими упражнениями.

Основной принцип белковой диеты заключается в отказе от употребления продуктов, которые преобразуются в жир (углеводы).

  • Во время белковой диеты крайне важно употреблять достаточное количество воды (несет очищающий эффект и снижает аппетит).
  • Пищу лучше запекать, отваривать, готовить на пару или на гриле. Заправлять только оливковым маслом и солью. Алкоголь строго запрещен.
  • Очень важно не пропускать завтраки и не отходить от запланированного графика питания.

Диета включает в себя 4 этапа, каждый характеризуется определённым набором продуктов.

Атака

  • Длится 5 дней. При правильном его соблюдении, можно скинуть до 5 кг.
  • Разрешены: нежирное мясо (например, говядина), рыба, курица без кожицы. В качестве приправ лучше использовать тимьян, петрушку, укроп или лук. Также полезна печёнка, более жирные сорта рыбы, яйца сваренные вкрутую. Можно пить кофе, но без сахара и обязательные 1,5 литра воды в сутки.
  • Запрещены — свинина и баранина. Соусы: горчица, кетчуп, майонез и подобные.

Круиз

  • Срок – неделя. Характеризуется сочетанием белков с овощами.
  • Очень полезно выделить день и остановиться исключительно на мясном, а на другой — сочетать его с овощами.
  • Следует исключить картофель, бобовые и рис.

Чередование

  • Продолжительность третьего этапа зависит от количества сброшенных килограммов. Чтобы все правильно рассчитать, умножьте потерянные килограммы на 10.
  • К мясу с овощами добавляется один фрукт (кроме бананов, винограда и вишни). В сутки можете съедать два кусочка хлеба, а за неделю — пару порций картофеля или риса. Можно включить в свой рацион маложирное филе свинины.
  • Раз в неделю нужно есть только белок (мясо, рыбу или яйца).

Стабилизация

  • В рамках последней стадии белковой диеты Дюкана нужно выбрать день, когда вы будете питаться только белковой пищей. Он должен быть одинаковым на протяжении всего периода (т.е., если это пятница, то каждую пятницу едите только белок).
  • В остальное время питаетесь разумно и без злоупотреблений, исключая газированные напитки, жирное, сладости и мучные изделия.

Для белковой диеты Дюкана разработано меню, которое можно регулировать в зависимости от собственных предпочтений, руководствуясь списком разрешенных продуктов. Меню позволяет неукоснительно следовать принципам похудания. Конечно, самостоятельное составление меню не возбраняется, но лучше взять этот вариант за основу и подкорректировать под себя. Итак, смотрите шаблонный вариант меню белковой диеты Дюкана:

Этап 1 (Атака)

Каждый из двух вариантов меню «Атаки» можно использовать поочередно или выбрать только один. Если планируете корректировать данное меню, то помните, что это исключительно белковая диета Дюкана, а значит, никаких лишних поступлений в организм быть не должно.

Этап 2 (Круиз)

На данной стадии диеты Дюкана, чередуются белковые и белково-овощные дни.

Этап 3 (Консолидация)

При «Консолидации» идет чередование белковых и белково-овощных дней. Поэтому придерживаться этого меню обязательно. Можно скорректировать его под себя, придерживаясь общего правила: день – белки, второй день – белки и овощи.
Кстати, чередовать можно и периодами: неделя белков, неделя овощей и белков, но, легче переносится чередование в рамках одного дня. Ведь сущность диеты Дюкана состоит в примерном меню, которое вы должны подстроить под себя, следуя общим принципам метода похудения.

Этап 4 (Стабилизация)

«Стабилизация» также рекомендует чередование или совмещение двух вариантов питания.

Как видите, каждый этап белковой диеты Дюкана имеет свои цели и средства, то есть продукты, которые станут вашими незаменимыми помощниками в пути к красивому и стройному телу.

Как и любая диета, метод похудения французского диетолога Пьера Дюкана, имеет свои плюсы и минусы.

Плюсы

  • Позволяет похудеть, даже когда у организма «иммунитет» на диеты.
  • Быстрые первые результаты, которые позволяют неусидчивым людям получить стимул к продолжению.
  • Диета не слишком строгая, она позволяет развивать кулинарную фантазию.
  • Удобство приема пищи: нет временных и порционных ограничений.
  • Следовать несложным правилам можно и дома, и на работе.
  • Вкусная диета: вам не нужно пытаться съедать что-то несуразное вроде капусты с малиной, медом и кефиром.
  • Положительные результаты на выходе из диеты.

Минусы

  • Во время диеты вырабатываются кетоновые тела, которые призваны подавлять чувство голода, а это чревато ощущением усталости и головной болью в первые 2-3 недели.
  • Диета Дюкана не пополняет организм полезными веществами и витаминами в должной степени, поэтому необходим дополнительный прием поливитаминов.
  • Слишком малое поступление в организм жиров, следует восполнять этот недостаток путем приема жиров растительного происхождения.
  • На диете нужно готовить, а тем, кто этот процесс не любит, она быстро надоест, ведь готовить нужно разнообразно каждый день.
  • Белковая диета Дюкана чуть ли не одна из самых продолжительных, и у многих просто не хватает терпения довести её до конца.

Читайте также:

  • Диета Надежды Бабкиной: похудение на бананах
  • Как быстро поправиться: секрет певицы Ферги
  • Диета Камерон Диас: спортивная диета от тренера Тедди Басса
  • Летние диеты от Кейт Уинслет, Энн Хэтэуэй и Дженнифер Коннелли

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *