Правильное питание контейнеры с едой

Оглавление [Показать]

На вопросы читателей отвечает диетолог Ольга Школьникова.

Какие молочные продукты можно есть тем, кто худеет?

Полина Анина, Ставрополь

— Я считаю, что именно худеющим не стоит есть слишком много молочных продуктов. Можно ограничиться утренней чашкой кофе с молоком и ложкой мёда и двумя хлебцами с творожным сыром. Внимательно читайте этикетку и не берите тот сыр, где есть стабилизаторы, ароматизаторы и т. п. Обезжиренный кефир, нулевой творог и т. п. — всё под запретом. 

Если мы не говорим о тех, кто просто поддерживает свой вес, то по желанию им можно время от времени съесть йогурт без сахара, нежирный творог (5%, а не обезжиренный и не больше половины 250-граммовой пачки) и т. п.

Я сорвалась и на вечеринке съела много неполезного да и выпила немало. Следует ли делать разгрузочный день?

Мария, Воронеж

— Знайте, вы такая не одна. Любые праздники «срывают» с правильного пути немало людей, придерживающихся здорового питания. Но это не конец света. Не корите себя за это чрезмерно (похмелье сделает это за вас), а просто со следующего дня возвращайтесь к прежней схеме, по которой вы едите. Я противник разгрузочных дней: организм «не понимает» таких встрясок и может начать запасать жирок впрок. Просто старайтесь не нарушать привычного стиля питания слишком часто, особенно если вы в процессе похудения, а не просто удерживаете вес.

Что лучше есть на ужин и правда ли, что в 18.00 — «конец еде»?

Анна Зарянова, Троицк

— Я стараюсь ужинать не позже 19.30, а пить последний раз не позже начала девятого вечера — так я избегаю отёков. Ужин должен быть лёгким: овощи и рыба или морепродукты. Чередуйте рыбу (любую!) — белую, красную, кальмара (на порцию вам нужна 1 тушка), креветки, иногда можно съесть баночку тунца. В качестве салата — салатные листья или капуста, можно порезать помидор и небольшой огурец. Если вы добавляете соевый соус и растительное масло, помните: ваша доза — одна ложка.

Хочу питаться правильно, но не очень понимаю, как это делать в условиях офиса. В столовой у нас здоровой пищи мало.

Дина Балабанова, Екатеринбург

— Конечно, лучше готовить дома, сразу дня на три. Если вы купили то же куриное или рыбное филе, сразу разложите его по пакетам (один пакет — одна порция), чтобы потом не вытаскивать из морозилки один огромный комок. Утром кладите в стеклянную посуду для микроволновки готовый «полуфабрикат», пару ложек крупы, на палец заливайте водой, чуть посолите — и на 20 минут в печку. Можно то же самое просто сварить. Не любите варёное — тушите без масла, запекайте. В конце можно добавить замороженные овощи — цветную капусту, брокколи, зелёную фасоль или смесь (без риса). Готовый обед положите в контейнер. Я лично использую тумблеры для кофе или маленькие термосы, они надёжнее закрываются и лучше помещаются в сумке. В качестве перекуса подойдут яблоко, апельсин, пара мандаринов или киви, грейпфрут, треть помело (каждый фрукт — один перекус) — они много места тоже не займут.   правильное питание контейнеры с едой

Ем совершенно «правильную», «чистую» еду, но не худею. В чём причина?

Лариса Кучерова, Москва

— Возможно, вы всё же съедаете много. Попробуйте уменьшить порции, начинайте трапезу с салата. Очень важно есть разные продукты. Часто из-за того, что люди едят неделями набор из гречки, куриной грудки и капусты, обмен замедляется, так как организм привыкает к одному и тому же. Обязательно старайтесь чередовать продукты на неделе: сегодня курица, завтра красная рыба (любая, необязательно дорогая сёмга), затем шампиньоны, индейка, говядина. Крупы — гарнир — тоже чередуйте, как, впрочем, и овощи, а также фрукты, которые вы едите в качестве второго завтрака и полдника. И меньше соли! Записывайте то, что вы съели в течение дня. Может быть, вы позволили себе лишнюю конфетку, пару орехов, «совсем маленький» бутербродик и т. п. Найдите причину поступления калорий в организм.

Стараюсь есть маленькими порциями, но не наедаюсь. Всё время голодная. Что делать?

Алёна Дмитриева, Иркутск

— Попробуйте подсчитать калории за день, может быть, вы действительно мало едите? Рацион ниже 1300 ккал просто опасен: трудно всю жизнь есть так мало, даже если ваш образ жизни активным не назовёшь. При таком подходе организм переходит в режим «война, голод, делаем запасы». Увеличьте количество ккал хотя бы до 1400-1500, добавьте углеводы, (особенно сложные). Их можно есть с утра (овсянка, ложка мёда), в качестве перекуса (речь о фруктах, кроме банана, хурмы и винограда) и в обед, гарнир — 80-100 г бурого, красного риса, булгура, гречки, полбы и т. п. За полчаса до каждой еды выпивайте по стакану воды. Еду не запивайте. Чашку зелёного чая или воды можно выпить ещё через полчаса после еды. И водный баланс будет в порядке, а голод утихнет. Ешьте медленно, жуйте дольше: сигнал о сытости от желудка к мозгу доходит за 20 минут. Если совсем тяжко, съешьте огурец или пару-тройку листьев «Айсберга». правильное питание контейнеры с едой

Почему одни диетологи говорят о том, что в пищу каждый день необходимо употреблять продукты, богатые Омега-3 жирными кислотами, а другие говорят ещё и об Омега-6?

Зухра Алидалова, Махачкала

— На этот счёт действительно есть разные мнения. Например, некоторые, в том числе известные телеведущие, говорят, что подсолнечное масло такое же полезное, как оливковое. Однако в первом есть Омега-6, а во втором — только Омега-3. И я добавляю в свою еду только оливковое масло.

Я разделяю мнение автора книги «Антирак» доктора Давида Сервана-Шрайбера, посвящённой влиянию внешних факторов и в первую очередь пищи на развитие онкологических заболеваний. По мнению доктора, для того чтобы организм был здоровым, соотношение этих кислот, Омега-3 к Омега-6, которые мы получаем из того, что едим, должно быть 1:1. В реальности же оно 1:15 и даже 1:40.

Обращаю ваше внимание, что всё это советы для здоровых людей! И даже в этом случае лучше посоветоваться с врачом-диетологом. 

А лечебное питание должно быть назначено только им. Быстрое похудение или быстрый набор веса — это симптомы многих болезней, прежде всего нужно выявить причины такого поведения организма, а затем уже менять свой режим питания. 

Я пью много жидкости: чай, кофе, иногда прохладительные напитки, лимонады, квас, минералку. Зачем мне ещё пить воду?

Елена Лапошникова, Калининград

— Если вы хотите похудеть, важно выпивать по стакану воды каждые два часа. Без этого похудение будет проходить гораздо медленнее. Пить воду — это привычка. Когда-то я тоже не могла делать это, предпочитала чай. Мне даже казалось, что, если я кладу в него мёд, а не сахар, это не считается. Однако мой опыт и опыт моих подопечных доказали, что пренебрегать водой нельзя. Дело даже не в том, что чай и кофе — напитки мочегонные. Когда вы начнёте пить воду регулярно, то почувствуете, как заработали ваши почки, увидите, как пропадут ­отёки, как будут уменьшаться объёмы. К тому же прохладительные напитки, как правило, содержат много сахара, а значит, и лишних калорий. Если вы выпиваете в день четыре чашки чая или кофе, бутылочку-другую сладкого лимонада или кваса, вы потребляете порядка 200-230 лишних граммов сахара. Это почти целый стакан! Как вы думаете, скажется ли на похудении то, что вы откажетесь от стакана сахара в день? Конечно да! Ну а в минералке нет ничего плохого, другое дело, что ею не стоит злоупотреблять, особенно если это лечебная вода, там очень много солей, которые, конечно, полезны, но в малых дозах.

Обедать в кафе 5 раз в неделю — удовольствие недешевое. Даже не говоря о том, что так легче соблазниться на более калорийное или вредное блюдо. Но тут возникает вопрос: как взять с собой на работу приготовленную дома еду, чтобы это было удобно и надежно? На него мы сегодня и ответим.

правильное питание контейнеры с едой

В чем брать еду?

Если обеды на работу вы носите нерегулярно и обходитесь сэндвичами, задача решается довольно просто: сэндвич можно завернуть в фольгу или пищевую пленку, чтобы он не распался на части, а позже уже положить в полиэтиленовый или бумажный пакет для надежности. Отличным решением в этом случае будут плотные пакетики с застежкой, изначально предназначенные для хранения в морозилке.

Если сэндвич редко сохраняет до обеда аппетитный вид, попробуйте следующее:

  • Заворачивайте хлеб отдельно от начинки. Как вариант, храните хлеб на работе, а с собой берите только начинку.
  • Если используете соусы, берите их с собой в маленьких контейнерах или бутылочках и добавляйте непосредственно перед едой.
  • Кладите сэндвич в пластиковый контейнер, чтобы его не смяло в сумке по дороге на работу.

В советское время люди брали с собой на работу суп в стеклянной банке. Идея понятная, но не самая удобная: тяжело, хрупко и все равно не идеально герметично. Сейчас есть хорошая альтернатива — пластиковые контейнеры. Чтобы суп не пролился, можно использовать контейнер с завинчивающейся крышкой — он обеспечит максимальную герметичность. Но перестраховаться все равно лишним не будет: не переворачивайте контейнер или сумку с ним набок надолго и не забывайте про полиэтиленовый пакет. У меня недорогой контейнер Бытпласт (на фото ниже): супы в нем не ношу, но блюда с соусами не протекают.

По теме:
5 простых рецептов маффинов, которые смело можно брать на работу

Еще один способ добиться герметичности — резиновая прослойка между контейнером и крышкой, которую можно встретить во многих ланчбоксах. Однако такая прослойка может стать ненадежной при постоянном использовании, а герметичность зависит еще и от качества крепежей, прижимающих крышку к емкости.

Можно и вовсе брать с собой обед в отдельной сумочке, специально предназначенной для этих целей. Плюсов здесь несколько:

  • перераспределение нагрузки, полезное для спины;
  • легко отмыть, если еда разольется внутри;
  • легко сохранить нужную температуру еды;
  • размер сумки не будет ограничивать порцию, которую вы хотели бы съесть на обед, и наоборот.

Для того, чтобы взять на работу полноценный обед, нет ничего лучше специального ланчбокса. В Японии обеды часто запаковываются в продолговатые контейнеры, которые называются «бенто», — они стали прародителями всех ланчбоксов. Классические бенто подходят исключительно для сухой еды (например, для суши и овощей) и используются в основном школьниками. Японцы сделали из наполнения бенто настоящее искусство.

Ланчбоксы — европейский вариант бенто — имеют различное количество уровней и отделений, поэтому всегда можно выбрать подходящий вариант среди множества моделей. Два уровня удобны тем, что греть можно только один, а второй — с салатом или закуской — оставить холодным. Одно или несколько отделений должны быть герметичными, чтобы носить с собой если не супы, то мясо с подливкой. Еще одна важная характеристика — возможность использования в микроволновке — есть у подавляющего большинства ланчбоксов (но совсем не у всех пластиковых контейнеров). Если на работе нет микроволновки, может выручить термоланчбокс, долго сохраняющий температуру продуктов.

По теме:
Как хранить продукты: советы самых известных кулинаров

Ланчбоксы стоят дороже обычных контейнеров, но высокая цена, к сожалению, не всегда является гарантией их качества. Делюсь собственным опытом: купили мужу на работу пластиковый двухуровневый ланчбокс с кучей отделений (он на фото ниже). Баловалась я раскладыванием разнообразной еды по емкостям всего три дня, затем треснул пластиковый крепеж — крышка больше не держится и не скрепляет все уровни. На работу носить в нем еду больше не получится.

В связи с этим могу посоветовать выбирать только качественный пластик, а еще лучше металл: из него может быть как ланчбокс целиком, так и отдельные части конструкции, на которые приходится нагрузка. Особое внимание к материалу нужно и потому, что многие виды пластика при нагревании в микроволновке выделяют вредные вещества, которые не должны быть в нашей еде. Обычно у ланчбоксов есть маркировка, указывающая на безопасность пластика. Если вы щепетильны в вопросах здоровья, просто перекладывайте блюдо на тарелку перед разогревом или потратьтесь на керамический ланчбокс.

Полезно, чтобы ланчбокс «работал» с разным количеством частей: например, сегодня вы взяли с собой два блюда в двух уровнях, а завтра хотите взять только салат — очень удобно взять лишь одно отделение, чтобы не занимать лишний объем в сумке. Так умеет, например, ланчбокс на фото ниже.

Лайфхаки

Про еду:

  • Организуйте на рабочем месте запас, состоящий из хлебцев, меда, орешков и сухофруктов, — эти продукты хранятся долго, полезны и могут вас спасти, если вы задерживаетесь на работе или не успели взять обед.
  • Хлеб для сэндвичей также можно хранить на работе, чтобы он не раскисал по дороге.
  • Покупайте хотя бы раз в неделю на работу пакет яблок, мандаринов или других подобных фруктов: так их не придется носить с собой каждый день, что довольно тяжело, а более полезная шоколадкам альтернатива всегда будет под рукой.
  • Заправку для салата или соус всегда носите в отдельной емкости/пакетике, чтобы добавить ее перед едой. Маленькую бутылочку с оливковым маслом и уксусом также можно хранить на работе.
  • Идеально, если на работе есть холодильник. Если его нет, а продукты нельзя долго без него хранить, можно положить в один пакет с ланчбоксом бутылку с замороженной водой.

Жизненные:

  • Если не хотите, чтобы взятый из дома обед ограничивал вас в отдыхе на обеденном перерыве, возьмите за правило прогулку. Летом можно съесть обед в ближайшем парке, а в холодное время года просто немного прогуляться в оставшееся время.
  • Если все уходят в кафе или столовую, а вам не хочется терять социальную составляющую совместных обедов, выберите из коллег наиболее интересного собеседника и предложите эксперимент: в течение недели-двух носить обеды из дома и посчитать экономию. Вдруг он втянется.
  • Храните на работе запас полезных перекусов, которым можно спасать голодных коллег. Будем надеяться, такое великодушие вернется сторицей.

Фотографии: homedorf.ru, ippinka.com, backtoherroots.com, indulgy.com, magicmag.net, gallerily.com

Это интересно:

  • Помощники на кухне: аэрогриль (+ рецепт вкусного молдавского супа в горшочках)
  • Эксплуатируем холодильник правильно: как?
  • Рейтинг Квартблога: 5 лучших кулинарных книг для всей семьи

Становясь рельефной цыпочкой, следует уяснить простое правило бойскаута: «Будь всегда готов». Это касается не только тренировок в зале, когда вы надеваете наушники, включаете плеер и держите в голове свою тренировочную программу. Готовность главным образом касается того, чем вы загружаете свое тело.

Вы уже знаете правило: даже самые лучшие тренировки не компенсируют плохую диету. Если хотите увидеть результаты, то ваша пища должна быть простой и легко доступной. Одна из основных причин, почему люди не могут «сидеть на диете» заключается в том, что они не держат у себя полезную еду, а вредную еду всегда легко достать. Сегодня я собираюсь помочь вам преодолеть это препятствие и научу вас искусству планирования питания.

Шаг 1: Покупка еды
Вы сейчас наверняка думаете: «Я плохой повар» или «Я хочу разнообразия». Я понимаю, сама такая же. Поэтому и собираюсь показать вам, как сохранить питание простым, здоровым и легким.

Когда вы будете покупать продукты, обращайте внимание на этикетки. Между постной индейкой 85%, 93% и 100% есть огромная разница. Не забывайте учитывать калории.

Чтобы сохранить краткость статьи, будем придерживаться основ.

Белки: курица, постная индейка, постная говядина, яйца, миндаль, лосось/тилапия.

Углеводы: овсянка, сладкий картофель, бахчевые, сладкий перец, брокколи, киноа, спаржа.

Дополнительно: арахисовое масло, творог, авокадо, рисовые хлебцы, приправы, пластиковые контейнеры.

Шаг 2: Готовка
Когда вернетесь из магазина, вы должны выполнить сложную задачу – приготовить пищу на следующие пять дней. Если едите шесть раз в день, то вам нужно приготовить 30 твердых блюд. Некоторые блюда вам не придется готовить заранее, как например, овсянку, но вы можете сделать заготовку.

Время приготовления пищи может занять два часа вашего времени, но сэкономит его в течение недели. Хорошим вариантом станет планирование питания 50 на 50 – пока выпекается что-то одно, вы занимаетесь другим. Запеките половину курицы, пока жарите бифштекс на гриле.

Если хотите добавить немного разнообразия, то вам потребуется дополнительное время. перевод Екатерина Головина Вы можете приготовить половину курицы с перцем и приправой, а может, вы захотите сделать котлеты из мяса индейки с киноа и яйцами. Вы можете готовить настолько разнообразно или просто, как угодно, пока обращаете внимание на то, какие продукты используете.

Вот пример того, насколько все может быть легко.

Шинка индейки с яйцом: положите в форму для выпекания маффинов два кусочка шинки, взбейте яйцо, добавьте лук, сладкий перец, соль и молотый перец. Запекайте это в течение десяти минут при 350 градусах. Быстро и вкусно.

Шаг 3: Планирование питания и упаковка
Многие думают, что этот этап самый интересный. Пришло время упаковать еду, поэтому возьмите пластиковые контейнеры. Например, я люблю готовить на неделю, а не на один день. Также я планирую блюда в те дни, когда мне нужно готовить в очередной раз из-за истекающего срока годности уже готовых продуктов. Так у меня освобождается время для готовки.

Если вы купили свежую рыбу, то должны приготовить ее сразу. Это как раз тот случай, когда у вас незапланированное свидание с кухней. Если вы едите еще чаще, то заранее планируйте свои перекусы и протеиновые коктейли.

Обычно мой план питания выглядит примерно так:

После того, как вы определились с блюдами, вам нужно упаковать их так, чтобы каждое утро можно было открыть холодильник и взять готовую еду. Если один прием пищи включает в себя киноа, курицу и авокадо, то все это нужно упаковать в одном контейнере.

Если вы планируете продукты с соусом, арахисовым маслом или орехами, то возьмите контейнеры меньшего размера, заранее измерьте все ингредиенты и упакуйте эти заготовки с пищей на запланированный день. Если не делать этого, то сами того не понимая, вы можете съесть две чайные ложки арахисового масла вместо одной. Аналогично и орехи (одна порция может включать 25 миндальных орешков, а это 170 ккал и 16 г жира).

После того, как контейнеры упакованы, я накрываю их фольгой, записываю их содержание и дату, чтобы съесть эту пищу в запланированный день. Я размещаю контейнеры в порядке недели с понедельника по пятницу, а затем делаю заготовки на следующий день из продуктов, которые нельзя приготовить заранее, как овсяная крупа, спреды и т.д.

Что нужно запомнить:
Начните рассчитывать ежедневный калораж, а затем разделите его на каждый прием пищи. Это хороший показатель того, сколько пищи вам нужно в один прием.

Вы должны знать, сколько вы едите. Взвешивайте пищу, чтобы точно знать, что вы съедаете четыре унции цыпленка (1 порция), а не все семь.

Каждый прием пищи должен состоять из белка и углеводов. Ваше тело может перерабатывать пищу более эффективно, если вы даете ему все необходимое во время каждой трапезы. Давая ему только углеводы, то посылаете своему организму неверный сигнал, поэтому убедитесь, что на каждый прием пищи у вас припасены белки и углеводы.

Да, все это выглядит слишком глобально, но разница в том, как долго вы идете к своей фитнес-цели – шесть недель или все двадцать. Вы думаете это слишком долго?

Поверьте мне, именно настолько приоритетным должно стать для вас планирование питания. Помните, если вы не готовитесь к успеху, то вы готовитесь к провалу… или что-то вроде этого.

Автор: Sarah Hipps (spotmegirl)
Перевод: Екатерина Головина

Мои 5 коп: Я думаю, что новички могут не заморачиваться с таким тщательным планированием питания, если у них нет проблем с самоконтролем. С другой стороны, подобный метод может помочь привыкнуть к необходимым объемам еды в рамках КБЖУ и исключить возможность нежелательных перекусов.. Но он больше пригодится тем, кто живет в бешеном ритме или готовится к какому-либо мероприятию, как соревнование, фотосессия или праздник. Единственное, Сара не учла, что готовая пища долго не живет. Ту же курицу есть опасно уже через три дня лежания в холодильнике. Я уже писала об этом тут. Альтернативой методу Сары может стать готовка пищи на три дня вперед и расфасовка заготовок на последующие 2-4 дня.

Фитнес и правильное питание – понятия неразрывные, одно без другого не работает. Если вы следите за фигурой, без ланч-боксов никак не обойтись! Как их собирать и составлять меню на день, рассказывает Яна Беспечная, основатель Gravitazia.ru

У людей, которые целые дни проводят на работе, неизбежно возникает вопрос о питании в течение дня. Для чего дома готовить все на пару и подсчитывать калории, если днем вы идете на бизнес-ланч и заказываете там жирный бифштекс? 

В этом случае ваша затея со «здоровым питанием» и регулярными тренировками в спортзале – занятие абсолютно бессмысленное! Еда – это как качественное топливо для строительства тела.

Как и все, я люблю вкусно поесть и могу попытаться найти что-нибудь полезное и легкое в меню практически любого ресторана. Но когда речь идет о систематическом питании, это довольно сложно сделать. Иногда просто не хватает времени для того, чтобы выйти куда-то на обед. Именно поэтому я предпочитаю брать с собой ланч-боксы с заранее приготовленной едой.

Во всем мире прочно закрепился тренд на здоровый образ жизни и осознанный подход к рациону питания. Одни хотят похудеть, другие – набрать мышечную массу, третьи – закрепить свой вес. Все эти задачи невозможно решить без индивидуально подобранного питания.

Заказать готовый ланч-бокс или приготовить самой?

На фото: программа питания «Веган» от D-light и «Снижение веса 1300 калорий» от Just For You

Спрос рождает предложение, и буквально за последние пару лет в Москве появились десятки различных сервисов по доставке здоровой и правильной еды. Рационы сбалансированного питания различаются не только по калориям, но и по задачам. Например, в Just for you представлено фитнес-меню, которое разрабатывали диетологи совместно с тренерами из Pro Trener. В D-light есть отличная программа питания для веганов, в Easy Meal – рационы «Антистресс», «Баланс» и «Школьный завтрак». А в Eat & Train – программы для похудения, поддержания веса и набора мышечной массы.

Так зачем готовить самой, если можно заплатить – и вам все привезут? Многие так и делают. Но как долго вы будете заказывать себе эту услугу? Здоровое питание – это не диета на 10 или 20 дней, а образ жизни. И без самостоятельной готовки в этом деле никак не обойтись, если только вы не олигарх с личным поваром и диетологом. Что касается лично меня, то я чередую периоды заказов сбалансированного питания с периодами, когда я готовлю сама.

Правила подбора рациона питания

Многие считают, что приготовление еды для ланч-боксов – это большая головная боль и куча времени. Но это совсем не так! Если вы определились, какие блюда собираетесь приготовить на неделе, то можете заранее купить все необходимые продукты. И тогда для того чтобы приготовить обед, завтрак и ужин, потребуется ровно 15 минут. Мой секрет в экономии времени – это кухонные гаджеты: пароварки, мультиварки.

Но самый главный момент во всей этой историей с ланч-боксами – правильно подобранный рацион, который формируется исходя из ваших конкретных задач. Условно рационы питания можно разделить на три большие группы. И в этом вопросе я во многом солидарна с Кристиной Воробьевой, основательницей сервиса по доставке сбалансированного питания Eat & Train.

1. Для похудения

Если вы хотите сбросить вес без ущерба для своего здоровья, лучше всего придерживаться правил сбалансированного питания, но при этом сделать акцент на калорийности блюд. Еда должна быть легкой и менее калорийной, чем для рациона по стабилизации веса, но во всем важно соблюдать меру.

На фото: 1. Ланч-бокс на обед — куриная грудка с салатом из киноа с овощами.
2. Ланч-бокс на ужин: паровой лосось с салатом из зеленых овощей.

Самая большая ошибка, которую многие совершают, – это заниженная калорийность в рационе питания. Если вы едите часто и маленькими порциями, но при этом калорийность блюд в несколько раз ниже той, которая необходима вашему организму, вы действительно сначала сбросите вес. Но потом, недели через две-три, резко его наберете, прихватив пару лишних килограммов в придачу.

Оптимальное количество калорий на день для похудения лучше всего рассчитывать исходя из ваших личных параметров: веса, возраста, роста и, самое главное, – наличия в вашем образе жизни физической активности. 

Существуют две самые распространенные формулы – Миффлина-Сан Жеора и Харриса-Бенедикта, которые используются для создания большинства калькуляторов по подсчету калорий. Кстати, удобный калькулятор есть и на сайте eatandtrain.ru. Для женщин в среднем выходит около 1400 ккал, но эта цифра может варьироваться.

Еще один важный момент – правильное распределение калорий в течение дня. Примерно 35% от общего количества калорий за день должно приходиться на завтрак, 25% – на обед и по 20% – на ланч и ужин.

Также, для того чтобы похудеть, нужно сократить в своем рационе количество углеводов (овощи, фрукты, крупы, выпечка) и увеличить присутствие в нем белков (мясо, рыба, молочные продукты). В первой половине дня может быть больше углеводов, а во второй должен быть сделан акцент на белках. И не забывайте пить воду, не менее 1,5-2 литров.

2. Для набора мышечной массы

Для меня и многих других девушек эта задача не менее актуальна, чем похудение. Да, многие хотят набрать вес! Правда, не за счет жира, а за счет мышечной массы. И в этом деле существуют две важные составляющие успеха: усиленные, регулярные фитнес-тренировки и правильное питание.

В рационе рекомендуется увеличить общую калорийность на 200-500 ккал. При этом нужно сделать упор именно на углеводах, а не на белках. Приблизительная формула: 40-60% углеводов, 25-35% белков, 15-25% жиров (имеются в виду не жирные котлеты, а полезные растительные масла и жирные кислоты, которые содержатся в рыбе).

3.​ Для стабилизации массы тела

Если вы уже сбросили лишние килограммы, набрали мышечную массу и достигли желаемых результатов, перед вами встает другая задача – закрепление или стабилизация полученного веса. 

Выстраивая рацион, нужно соблюдать классическую формулу сбалансированного питания: 30-50% углеводов, 25-35% белков и 25-35% жиров. Важно также, чтобы у вас не возникало дефицита калорий. Для подсчета калорийности рациона советую снова воспользоваться калькулятором.

Выбираем контейнеры и сумки

На фото: ланч-боксы Black & Blum – из двух чашек (300 и 550 мл) и Monbento Original – из двух контейнеров (каждый по 500 мл).

Разобравшись с составлением рациона и приготовлением блюд, необходимо понять, в какую посуду упаковывать свои блюда. Свою еду я ношу в специальных контейнерах. 

Сегодня в продаже можно найти огромный ассортимент лотков разных цветов и размеров, в том числе с изолированной перегородкой, при помощи которой можно разделять гарнир и основное блюдо. Есть варианты из 2 удобно совмещенных между собой контейнеров от французской марки Monbento Original. Удобные контейнеры производит еще одна европейская марка – Black + Blum.

НА ФОТО: термосумка 6 Pack Fitness с набором из 3 контейнеров

Но я в последнее время остановила свой выбор на 6 Pack Fitness. Они производят не отдельную посуду, а специально укомплектованные термосумки. Есть варианты на 3 контейнера, а есть и на 5. Сами по себе сумки на отлично «держат» холод благодаря гелевым вставкам, которые предварительно нужно охладить в холодильнике. 

Помимо удобных контейнеров для еды, в комплекте прилагается удобный отсек для различных витаминов и таблеток, что особенно важно для людей, которые употребляют спортивные добавки.

Конечно, каждый решает сам, как ему выстраивать свой рацион питания, сколько внимания и сил уделять этому вопросу. Для меня набор с ланч-боксами – необходимая вещь, ведь здоровая пища – это не только способ поддерживать себя в хорошей форме, но и настоящая забота о себе.

Читать блог редактора

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *