Пример дневника питания для похудения

Оглавление [Показать]

Правильное питание – довольно неоднозначное понятие, которое каждый по-своему трактует, поэтому многие постулаты «правильного питания» имеют значительные отличия. Для одних – это не кушать после шести вечера, для других – это запрет на питание в фаст-фудах, для некоторых – это отказ от приема мучного, сладкого, соленого, копченого и т.д. Продолжать можно довольно долго.

Это документ, где происходит фиксирование всей потребляемой пищи. Важно учитывать абсолютно все, не пропуская ни кусочка. Необходимо записывать названия продуктов, блюд, их объем, а также объем энергетической ценности.

Дневник похудения является отличным инструментом контроля пищевого поведения. Он даст понять, какую пищу вы едите, какого качества и в каком объеме. Он покажет, где идет нарушение диеты, подскажет, какие тренировки являются оптимальными (в случае их наличия).

То есть дневник похудения наглядно продемонстрирует пищевые привычки. Возможно, он подтолкнет вас к их смене.

Есть несколько вариантов ведения дневника.

1. Обычный блокнот, тетрадь.

Достоинства:

— быстрота настройки (вернее, отсутствие ее);

— малая стоимость;

— мобильность.

Недостатки:

— отсутствие автоматического подсчета калорий;

— сложный анализ записанных данных.

2. Приложение Microsoft Excel

Достоинства:

— есть практически на любом персональном компьютере;

— простота применения;

— есть возможность сохранять на флеш-карте и открывать на любом устройстве, где установлена данная программа;

— легко подсчитывать съеденные калории и, соответственно, осуществлять анализ полученных результатов.

Недостатки:

— всю информацию надо прописывать самостоятельно (вручную);

— создавать самостоятельно правильные формулы.

3. Смартфон/планшет/компьютер, облако Google Drive.

Достоинства:

— достоинства Microsoft Excel (см. предыдущий вариант);

— файл с информацией можно открыть на любом устройстве с доступом в интернет.

Недостатки:

— недостатки Microsoft Excel (см. предыдущий вариант);

— достаточно долгий ввод информации, если работать на смартфоне;

— таблицы Google менее функциональны по сравнению с Excel.

4. FatSecret, работающий на платформах iOS, Android и Windows Phone (соответственно, на планшетах или смартфонах).

Достоинства:

— одно из оптимальных приложений для ведения дневника похудения;

— отсутствие платы за приложение;

— понятный интерфейс;

— нет необходимости самостоятельно забивать названия продуктов, они все есть в программе;

— русифицирован;

— можно вносить свои продукты и блюда;

— можно указывать количество как потребляемой, так и расходуемой энергии.

Недостаток:

— недостаточно информативный анализ информации.

пример дневника питания для похудения

В таблицу, являющуюся дневником питания, надо вносить все, что относится к похудению.

1. Время приема еды. Важно при этом указывать как начало, так и окончание трапезы, так как срок сидения за столом прямым образом влияет на объем потребляемых блюд.

2. Основное – непосредственно продукты и их объем. Если вы не знаете точный вес пищи и нет возможности взвесить блюдо или продукт, который хотите съесть, пропишите это в стаканах или ложках. Это можно будет без труда перевести потом в калории и граммы при помощи специальных таблиц. К сожалению, не избежать подсчета калорий, так как это один из самых оптимальных способов осуществлять контроль над объемом потребляемой энергии.

3. Еще один важный момент – почему вы принимаете пищу. Можете доедать за ребенком, перекусить в компании, пообедать, утоляя голод, поесть от скуки и т.п. Все причины необходимо занести в дневник. В дальнейшем анализ этих причин поможет исключить лишние приемы пищи.

4. Вкус еды. Необходимо указывать (пятибалльной шкалы будет достаточно), насколько приятна была трапеза. Например, 5 – «истинное наслаждение вкусом», 1 – «гадость». Данная шкала покажет настоящие пристрастия в еде и даст возможность скорректировать питание для того, чтобы еда была не только полезной, но и вкусной.

5. Занятия фитнесом/спортом. Дневник похудения должен содержать все тренировки: пройденная пешком остановка, игра с детьми, уборка, подъем по лестнице и т.п. Данная информация будет наглядно демонстрировать, как много движения есть в вашей жизни, что необходимо откорректировать.

6. Время, когда вы просыпаетесь и засыпаете, место трапезы. Данная информация является важной, так как при смене обстановки меняется и пищевое поведение.

7. Важно помнить о дополнительных факторах. Необходимо помечать в дневнике любые поездки, происшествия, события. Несмотря на то, что, на первый взгляд, они не имеют связи с едой, при последующем анализе дневника можно найти интересные закономерности. Командировки, стресс, болезни и прочие события могут значительным образом влиять на качество и объем потребляемой пищи.

пример дневника питания для похудения

Фиксирование каждого кусочка довольно быстро даст вам представление об объеме получаемых в сутки калорий. Напомним, что для поддержания веса при обычной физической нагрузке взрослому человеку на 1 кг своего веса надо 25 ккал.

Для похудения объем получаемой энергии на 1 кг снижается до 20 ккал.

Для набора веса на 1 кг необходимо потреблять порядка 35 ккал.

Другими словами, для человека весом, в среднем, 80 кг надо потреблять 2000 ккал для того, чтобы держать вес в норме, и снижать объем, если человек хочет похудеть.

Если вес стоит на месте и сбросить не получается, кажется, что порции потребляемой пищи небольшие, дневник похудения наглядно продемонстрирует, где ошибка в вашем рационе и образе жизни. Возможно, вы просто не отмечаете, что съедаете больше, чем надо, или же надо просто добавить физической активности.

Итак, вы решили вести дневник похудения. Образец можете найти чуть ниже. Еще раз напомним, что важно прописывать все, что вы принимаете, будь то чашка чая, жевательная резинка или маленький кусочек шоколада.

Дата

Время, когда встаете и когда идете спать. Дли-тельность сна

Время, когда прини-маете пищу

Продолжи-тельность трапезы

Про-дукты

Объем (вес, размер)

Калории

Оценка вкуса

Почему едите

Место трапезы

Прочая информа-ция

Правильный дневник похудения содержит в себе все эти основные пункты.

Главный промах заключается в быстром надоедании каждодневного ведения дневника. В этом случае надо помнить, что нет необходимости вести его на протяжении оставшейся жизни. Ваш режим питания и жизни будет ясен и доступен для анализа уже через две-три недели.

Забыв прописать лишь один прием пищи, не спешите забросить фиксировать все остальное. Если помните, что было съедено, запишите, даже если это будет примерно. И обязательно продолжайте писать остальные приемы. Если не помните вовсе, укажите в комментариях, что нет одной записи. Лучший дневник похудения – тот, где указана подробная информация, касающаяся вашего питания и образа жизни.

Не забывайте, что у вареных продуктов иная калорийность, чем у сухих. Поэтому существует два варианта расчетов. Первый вариант — определить вес продуктов до готовки. Второй — при помощи информации на сайтах находить массу уже приготовленной пищи.

Катастрофы не будет, если день или два на отрезке в две недели вы не сможете фиксировать все потребляемые калории в дневнике.

По истечении двух недель будет получена действительная картина вашего рациона. После анализа всех записей можно начать постепенно менять свой образ жизни, пищевые привычки и т.п. При этом важно не перечеркивать всю прошлую жизнь, а вносить изменения в свой рацион постепенно, концентрируясь на каком-то одном изменении. Например, в течение последующих двух недель повысить объем потребляемого белка, при этом не корректировать жиры и углеводы. По истечении двух недель можно внести корректировки в объем потребляемых жиров и углеводов.

Будьте красивы и здоровы!

Мне нужна была уверенность, что мое «правильное питание» соответствует требованиям моей спортивной жизни, и я получил эту уверенность!

В этой статье я расскажу о своем опыте ведения пищевого дневника:

  • зачем тратить на это свое время;
  • какую пользу он может принести худеющим/толстеющим/людям, следящим за своим здоровьем/спортсменам;
  • как вести пищевой дневник;
  • инструменты для ведения дневника;
  • какие ошибки приводят к провалу ведения дневника;
  • также, вы сможете бесплатно скачать образец пищевого дневника;

Правильно питаться — слишком многозначное словосочетание, которое каждый интерпретирует по-своему и для многих принципы «правильного питания» значительно отличаются. Для кого-то правильно питание — не есть после шести вечера, для кого-то не питаться в макдональдсах, кто-то считает, что не следует есть соль/сахар/муку и так далее… продолжать можно очень долго.

Для меня правильным питанием является такое питание, которое делает меня сильнее, выносливее и здоровее, а неправильное — то, что делает меня слабым и больным.

Для углубления в этот вопрос, необходимо ознакомиться с базовыми понятиями и требованиями по ключевым темам питания — калории, белки, углеводы и жиры.

Но что делать, когда вопрос изучен и посчитаны все суточные нормы, исходя из своего возраста, текущего веса и физической нагрузки?

Одна из основных ошибок, которую допускают люди в самом начале пути — концентрация только на калориях, забывая про учет белков, углеводов и жиров. Запомните, нашему телу нужны все 3 компонента, каждый из которых играет свою уникальную роль в нашем организме. Об этих уникальных ролях подробнее читайте в отдельных статьях о белках, углеводах, хороших и плохих жирах.

Внимательно прочитали или быстренько пробежались по статьям? Главное, чтобы усвоили. Хорошо, это был первый пункт.

Переходим ко второму. Прежде, чем кидаться во все тяжкие, и стремиться достичь полученных показателей (калорий, белков, углеводов и жиров), необходимо выяснить нынешнюю личную ситуацию. С этим нам поможет объект сегодняшней статьи — пищевой дневник.

Пищевой дневник — это дневник, в котором вы фиксируете всю еду, которая попадает в ваш желудок. Абсолютно всю — точно так же, как бухгалтер ведет учет финансов, следя, чтобы все финансовые операции попадали под учет. В роли бухгалтера будете вы, вместо названия операций будут названия продуктов, вместо денежных сумм будут количество калорий, белков, углеводов и жиров.

В XXI веке, в эпоху интернета, доступно огромное количество программ — как для компьютеров, так и для телефонов, поэтому рассмотрим и современные, и более классические методы.

  • настройка данного инструмента (точнее, ее отсутствие);
  • цена (можно использовать самую дешевую тетрадь);
  • мобильность.

  • подсчет съеденных составляющих;
  • анализ полученных данных.

  • эта программа или ее бесплатный аналог (OpenOffice) установлена почти на всех компьютерах и очень легка в использовании;
  • файл с дневником можно хранить и переносить на флешке или хранить в интернете;
  • возможность легко выполнять арифметические действия и анализировать полученные результаты.

  • все названия продуктов и другие данные нужно заводить вручную;
  • постоянно следить за тем, чтобы формулы работали правильно.

  • все плюсы предыдущего пункта;
  • файл с дневником всегда доступен на всех устройствах с интернетом.

  • то же самое, что и с предыдущим инструментом;
  • еще более долгий ввод данных на смартфонах;
  • Google таблицы имеют меньший функционал по сравнению с оригинальным Excel.

 

  • одна из лучших программ для ведения пищевого дневника;
  • бесплатна;
  • в программе удобный, интуитивный интерфейс;
  • заведено огромное количество продуктов (в том числе и продукции с магазинных полок России);
  • возможность добавления своих продуктов и рецептов;
  • поддержка русского языка;
  • возможность фиксировать не только те калории, которые вы потребляете, но также и те, которые расходуете (заведены не только физические упражнения, но также сон и другие виды отдыха).

  • не очень удобный анализ полученных данных.

В своей практике я использовал все 4 инструмента — в сентябре 2013 года, когда практиковал вегетарианство, я пользовался только программой FatSecret, а в июле 2014 года комбинировал первые три приведенных инструмента.

Как написал выше, каждый обладает своими плюсами и минусами. Главной причиной, почему в последний раз я не использовал программу FatSecret, была необходимость в удобном анализе полученных данных. В одном из следующих разделов я расскажу, о каком анализе идет речь.

Скачайте бесплатно мой пищевой дневник и посмотрите, сколько еды необходимо съедать при повышенных нагрузках. Также вы можете посмотреть пропорции белков, жиров и углеводов. В данном образце я приближаюсь к идеальным пропорциям, хотя для идеала необходимо улучшать пропорции быстрых и медленных углеводов, а также насыщенных и ненасыщенных жиров.

Вот мы и подобрались к самому интересному разделу — как вести пищевой дневник эффективно и с пользой. Я расскажу, как лично я вел пищевой дневник, предоставлю ссылку на мой дневник, а также расскажу о том, как можно улучшить мой алгоритм и саму таблицу.

Главное, помните, что на данном этапе вы просто хотите выяснить сегодняшнюю ситуацию. Не нужно менять свое питание уже на следующий день. Наоборот, ведите себя так, как вели последний год или годы. Вам нужна реальная картина.

Этап II — ведение пищевого дневника

  1. Начиная с самого утра, начинайте фиксировать всю еду, которую вы едите. На отдельном листике или тетрадке, без промедления необходимо отмечать время приема пищи, названия съедаемых продуктов, их вес и значения калорий/белков/углеводов/жиров в 100 граммах, указанных на упаковке. Если упаковки нет (например, в случае с овощами и фруктами), то просто фиксируйте время, названия и вес. Если под рукой нет весов, то просто записывайте количество (например, 1 яблоко или тарелка щей)
  2. Вечером, после последнего приема пищи, перенесите все данные, зафиксированные в этот день в таблицу на Google Drive или Excel. Конечно, можно сразу вводить все данные в таблицу, но практика показала, что удобнее в течение дня записывать ручкой на отдельном листе или тетрадке, а вечером одним махом заносить всю информацию в подготовленный файл.
  3. В случае, если вы готовите блюдо, то фиксируйте все используемые составляющие, чтобы в последствии высчитать энергетическую ценность готового блюда.
  4. Если нет данных по калорийности, то на помощь приходит сайт Calorizator.ru. На этом сайте вы найдете информацию по калориям, белкам, углеводам и жирам не только отдельных продуктов, но и готовых блюд (например, борща или мясного салата). Каждый продукт в базе данных сопровождается подробным описанием, поэтому вы сможете узнать, чем этот продукт может быть полезен. Не волнуйтесь, если вы обедаете в столовой, и не знаете точный состав — сайт Calorizator.ru ответит на большинство вопросов.
  5. Вечером, у вас должна получиться полная картина одного дня. На следующий день, начинайте второй этап сначала.
  6. В конце недели, проанализируйте полученные данные и предпринимайте необходимые меры.

Анализ полученных данных

У вас должна получится, примерно, вот такая картинка одного дня.

1. Общее количество калорий, которое вы получили за день

Не важно, хотите ли вы похудеть, набрать или удержать вес, рекомендуемое количество калорий вам будет предоставляться в общем виде. Именно этот показатель вы и смотрите в данной колонке.

На моем сайте в скором времени появится современный калькулятор расчета калорий, белков, жиров и углеводов, исходя из вашей сегодняшней ситуации и поставленных целей. Подписывайтесь на обновления блога, чтобы не пропустить

2. Полученные  белки, жиры, углеводы из расчета вашей массы.

Если рекомендации по калориям даются в общем виде, то требуемые белки, жиры и углеводы необходимо смотреть из расчета вашей массы

3. Пропорции полученных белков/углеводов/жиров

Как вы помните из статьи про калории, 1 грамм белка — 4 ккал, 1 грамм углеводов — 4 ккал и 1 грамм жиров — 9 ккал.  Исходя из этих данных, вы можете посмотреть пропорции составляющих вашего питания.

4. Проанализировать крупнейшие поступления калорий/белков/жиров

Это позволит посмотреть на ТОП продуктов в вашем рационе с самым большим количеством белков, углеводов и жиров, чтобы предпринять необходимые меры.

Я писал, что в программе FatSecret не достаточно удобный анализ данных. Огромный плюс, что программа показывает не только калории, белки, жиры, углеводы, но и содержание насыщенных жиров, сахара и других дополнительных компонентов. Проблема в том, что анализировать данные можно только на смартфоне или планшете — на компьютер экспортировать можно только общие данные.

Отчет из FatSecret у меня получилось вытащить только в pdf и в общем виде

Руководство по использованию моего пищевого дневника

 Заводить полученную информацию можно, как в Excel файл, так и напрямую в Google Drive, но есть одно преимущество Excel, о котором расскажу отдельно.

Файл дневника содержит четыре страницы — пустой дневник, пустая страница с рецептами, образец моего дневника со всеми формулами и мои рецепты.

На страницу Рецепты попадают все сложные блюда (3 и более составляющие). Это позволит сделать страницу дневника визуально более удобной.

Таблица дневника поделена на три части — Прием пищи, Ценность 100 граммов и Комментарии

Заполнять необходимо следующие колонки — Время приема, Название продукта, Вес съедаемой пищи, Ценность 100 граммов (Калории, Белки, Углеводы, Жиры) и комментарии (если они есть)

В колонках Прием пищи заполнять только Вес — три другие колонки считаются автоматически по формуле

В разделе рецепты все формулы работают,  поэтому нужно только скопировать полученную верхнюю строчку. Преимущество Excel — то, что можно сделать ссылку со страницы дневника на строчку рецепта (в Google Drive эта функция не работает). Для этого, нажмите правой кнопкой на названии блюда на странице дневника, выберете Гиперссылка, укажите Часть документа и укажите ячейку на странице рецепты, на которую нужно ссылаться. В Google Drive, для удобства, я отмечаю рецепты звездочкой.

Строчка Всего за день суммирует весь вес, калории, белки, углеводы и жиры.

Граммов на 1 кг массы тела — показывает, сколько граммов вы съели из расчета вашего веса. Формула

Последняя строчка показывает Процентное соотношение компонентов питания. Белки и углеводы считаются по формуле . Жиры высчитываются по формуле

Чтобы не заморачиваться со всеми формулами, используйте страничку образца. Я добавил 20 пустых строчек — если надо больше, то вы спокойно можете их добавить. Если в конце дня останутся пустые строчки — просто их удалите.

В разделе Анализ полученных данных, 4 пунктом я указал Проанализировать крупнейшие поступления калорий, белков, жиров. Чтобы это сделать, выделите строки и колонки одного дня в отдельную таблицу и примените фильтр, указав от Максимального к минимальному значению.

Резюме

После 2 недель заполнения пищевого дневника у вас на руках будет реальная картина вашего питания. После того, как вы проанализируете полученные данные, вы сможете постепенно начинать менять свое питание. Не стоит полностью перечеркивать все старое и начинать жизнь с нуля — лучше сконцентрируйтесь на чем-то одном. Например, поставьте цель на 2 недели — повысить потребление белка, но, не трогая углеводы и жиры. Через две недели, попробуйте поэкспериментировать с углеводами или жирами.

Как в спорте, в питании резкие повышения нагрузки и изменения не приносят ничего хорошего. Медленно, но верно меняйте свое питание в лучшую сторону, и вы дойдете до тех целей, о которых сейчас мечтаете.

Как вести дневник питания, что записывать и в каком порядке, это тема нашего с вами разговора. Для чего нужен дневник питания мы поговорили вот здесь.

Для начала надо завести тетрадь или файл в электронном виде – желательно в Excel, там намного проще пользоваться таблицей, но если для вас это непросто, то можно и Word.

На мой взгляд, лучше все-таки вести дневник питания по старинке, в тетради –  расчертить сразу все ячейки на несколько дней вперед и можно туда записывать все, что вы скушали в течении дня.

Вот перед вами, образец дневника питания, и давайте пройдем по всей таблице, и посмотрим, что и куда писать.

Вертикальный ряд в таблице – завтрак, перекус, обед, перекус, ужин, перекус.

Итого у нас получается, 6 приемов пищи – 3 основных, и 3 перекуса. Думаю, что с этим все понятно.

Теперь давайте перейдем к горизонтальному ряду сверху.

Это очень важная графа и ее надо обязательно заполнять.

С помощью этой графы вы всегда в курсе, когда вы ели в последний раз, и вы знаете какие интервалы между приемами пищи, и помните, что разрыв между приемами пищи не должен превышать 4 часов, дневник питания, помогает питаться дробно.

Тут вы пишите, что съели, допустим, на завтрак: 1 яйцо, кусочек хлеба с сыром + овсяная каша

Вы можете писать так же и готовое блюдо – салат оливье, щи, суп, но при этом писать еще и «ложка майонеза», 2 куска хлеба.

Вы можете писать в строчку, а можете писать столбиком. Это зависит от того взвешиваете ли вы продукты или нет?

Если вы взвешиваете, то удобнее писать в столбик, потому что, следующая графа будет количество граммов в продуктах.

И если у вас все записано в столбик, то считать и писать намного удобнее

Сметана – 15 гр

Хлеб – 30 гр.

Щи – 250 гр.

Чеснок – 3 гр.

Для того, чтобы более эффективно следить за своим весом и быть всегда в курсе чего и сколько вы едите, вам просто необходимы электронные кухонные весы.

Вся еда, которая попадает вам в рот, должна быть взвешена и просчитана в калориях.

И если вы съели всего одну конфетку, или горсть семечек сгрызли, вам нужно обязательно, все взвесить  записать.

Как рассчитывать сложные блюда, вы можете прочитать здесь.

Тут, мне кажется все просто, если вы решили считать калории, то это будет более эффективно, чем просто писать, что вы  съели.

Хотя, честно признаюсь,  срабатывает, даже если вы и не считаете калории, а просто записываете всю еду.

У меня есть статья «Как научиться считать калории?», и там вы можете посмотреть, как считать калории.

Здесь тоже достаточно все понятно, за день надо выпить около 2-х литров воды, не считая кофе, соков и чая.

В конце дня вы записываете, сколько воды вы выпили.

Если вы ходите в спортзал, то вы записываете, сколько времени вы потратили в спортзале и сколько примерно калорий. Если вы занимаетесь дома, то записываете, что вы делали и сколько.

На мой взгляд, психолога, это одна из самых важных граф во всем дневнике.

Вам нужно заполнять в каком эмоциональном состоянии вы были, когда кушали – грусть, злость, радость, обида, возмущение, счастье и т.д.

Более подробно вы можете прочитать про дневник эмоций в этой статье, и поймете, для чего так важны эмоции и эмоциональное состояние при анализе собственного питания.

В этой графе, вам нужно только заполнить калорийность и количество выпитой воды.

И конечно подумать, как прошел ваш день, и какие успехи вы сделали и все ли вы записали в дневник питания?

Это зависит от целей, которые вы преследуете.

Это может быть краткосрочная цель – узнать, сколько калорий вы потребляете в среднем за день, и вы можете вести дневник около 2 недель и этого времени вполне достаточно, чтобы узнать собственные закономерности питания.

Долгосрочная цель ведения дневника – контроль своего питания, как не странно, но дневник питания, помогает контролировать и сдерживать собственный аппетит.

В этом случае, его надо вести постоянно,  и вам нужно настроиться на это.

Вы можете заполнять его в течении дня, а можете сесть и заполнить вечером.

Но первый вариант, более предпочтительный. Если у вас есть возможность сразу взвешивать, то лучше сразу и записывать, чтобы не забыть.

Могу дать вам несколько полезных рекомендаций:

  1. Заимейте маленький блокнотик, чтобы он у вас помещался в кармане или в сумочке. Вы сможете в любой момент достать его и записать, что вы скушали.
  2. Если вы берете с собой еду, то взвесьте ее заранее, когда складываете контейнер, утром или вечером.
  3. Имейте под рукой таблицу калорийности, чтобы посмотреть, сколько калорий в том или ином продукте.

Вы можете скачать бесплатно образец дневника питания Дневник питания образец скачать

С уважением, Наталия.

Вам понравилась статья?
Поделитесь  с друзьями полезной информацией!

        —>

Люди, которые следят за своим здоровьем и фигурой, знают, что одним из самых успешных инструментов похудения является правильное питание. Грамотно подобранный рацион и режим питания, правильно составленное меню, достаточное употребление воды – все это позволяет сохранить красоту тела, молодость кожи и здоровье всего организма. Однако, в ежедневной суете мы очень часто забываем, что мы едим и в каком количестве. И тогда все наши старания оказываются напрасными. Что делать в такой ситуации? Ответ есть – завести дневник питания, который поможет не только наглядно проанализировать свой рацион, осознать свои вредные пищевые привычки и исправить их, но и похудеть.

Ведущие диетологи мира всем своим клиентам настоятельно рекомендуют вести пищевой дневник. Ведь дневник правильного питания для похудения не только позволяет фиксировать количество съеденных калорий и сброшенных килограммов, но и помогает худеющим людям избежать «срывов» и выработать стойкость к «запрещенной» еде. К тому же, современные исследования доказывают, что худеть с дневником питания проще и быстрее. Эксперимент, проведенный в США, доказал, что людям, которые худели и вели дневник питания, за 6 месяцев удалось сбросить 8 кг, тогда как результат людей, которые не фиксировали свои данные в пищевом дневнике, составил только 4 кг.

Безусловно, пищевой дневник незаменим для худеющих людей, однако он может стать и верным другом профессиональных спортсменов, которым очень важно контролировать свой вес.

Также записи о питании в течение дня полезны для кормящих мам и их детей. С помощью такого дневника мамы могут составить сбалансированный рацион и режим питания для своего малыша и проследить за его реакцией на продукты-аллергены.

Порой худеющие люди недооценивают пользу дневника питания. А напрасно, ведь он дает возможность:

  • контролировать количество съеденной еды и ее калорийность;
  • следить за изменением веса и параметрами тела в процессе изменения своего рациона;
  • выяснить психологические причины, провоцирующие употребление «нездоровой» пищи;
  • избавиться от вредных пищевых привычек и выработать рацион правильного питания.

Несмотря на очевидную пользу пищевого дневника для похудения, многие люди так и не решаются его завести. Причина проста – они просто не знают, как правильно вести дневник. На самом деле, в этом процессе нет ничего сложного.

Давайте рассмотрим несколько примеров:

  1. Ваш пищевой дневник может иметь любую форму и вид. Это может быть блокнот, скачанная из интернета программа на планшете или вордовский файл в ноутбуке, главное – он всегда должен быть под рукой.
  2. В пищевом дневнике вы можете записывать все, что угодно – калорийность продуктов, поставленные цели, свой вес утром и вечером. Главное – убедитесь, что вы всегда фиксируете дату, время и количество съеденной еды.

Пример: 2 октября – 10.00 (второй завтрак) – 100 г овощного салата (помидор, огурец, лук, оливки и подсолнечное масло) и 1 стакан апельсинового сока.

  1. В своем дневнике фиксируйте не только количество съеденной еды и ее калорийность, но и причину, которая побудила вас сделать очередной перекус или съесть лишний кусок торта.

Пример: 3 октября – 18.00 – 0,3 кг мороженого с джемом. Причина – стресс, неприятности на работе.

  1. Фиксируйте в своем дневнике уровень аппетита. Это поможет вам правильно оценить свои потребности и составить оптимальный рацион питания.

Пример: 4 октября – 14.00 – бутерброд из белого хлеба и ветчины, 2 яблока. Умеренно голоден.

  1. Важно записывать не только статистические данные, но и научиться делать выводы. Выработайте в себе привычку раз в 2 недели или 1 раз в месяц обрабатывать свои данные и результаты. Проанализируйте, смогли бы вы без ущерба для своей сытости и настроения отказаться от добавки пюре или заменить жареного цыпленка отварной грудкой? Анализ данных позволит вам найти настоящие причины неправильного питания, оценить собственные возможности, пересмотреть свой рацион и выработать правильный режим питания.

Сегодня не существует единого образца пищевого дневника. Они могут отличаться не только по своей форме, но и по структуре, которая, как правило, зависит от цели создания дневника. Рассмотрим самые распространенные примеры дневников питания.

Вариант 1.

Самый простой дневник питания может включать всего лишь четыре графы: первая – дата и время, вторая – еда и ее количество, третья – причина, четвертая – вес. Такой вариант дневника питания подойдет тем, кто желает избавиться от вредных пищевых привычек и понять причину неправильного питания.

Вариант 2.

Если ваша цель – похудение, вам стоит создать дневник питания с подсчетом калорий. Такой вариант дневника позволит вам не только контролировать время и количество съеденных продуктов, просчитать их калорийность, но и составить сбалансированный рацион питания с оптимальным содержанием белков, жиров и углеводов.

Однако не стоит ограничиваться перечисленными примерами. Вы можете самостоятельно создать свой дневник правильного питания, такой, который подойдет именно вам, и включить в него любые разделы и пункты. Например, если вы привыкли заедать свой стресс и проблемы, включите в свой дневник графу «настроение», если же вы забываете пить достаточное количество жидкости, добавьте в дневник графу «вода».

Чтобы дневник питания стал настоящим помощником в борьбе с лишними сантиметрами, соблюдайте несколько простых правил.

  1. Будьте честными

Всегда записывайте только объективные данные, не старайтесь преднамеренно улучшить статистику и обмануть самого себя. Вряд ли это поможет сбросить лишние килограммы.

  1. Не ленитесь

Старайтесь делать записи в своем дневнике в течение дня, после каждого приема пищи. В противном случае вы рискуете что-то забыть, в результате чего полученные данные будут неполными и необъективными.

  1. Не забывайте о деталях

Делая записи, максимально полно описывайте состав съеденных блюд (например, пишите не просто макароны, а макароны со сливочным маслом, не просто кофе, а кофе с сахаром и сливками). Не забывайте, что масло, соусы, подливки и прочие добавки порой являются более калорийными, чем само блюдо.

Как видите, дневник питания может стать отличным помощником и верным другом в борьбе с лишними килограммами. Он поможет избавиться от вредных пищевых привычек и стать на путь сбалансированного умеренного питания, которое многие диетологи называют самой эффективной диетой. Главное условие – будьте честными сами с собой, и тогда положительный результат станет для вас не далекой мечтой, а реальностью!

Автор статьи Оксана Малюк

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *